O sono e o ciclo circadiano: acerte o seu relógio biológico

Vivemos num constante corrupio. Entre o trabalho, obrigações e tantos outros estímulos, vamo-nos esquecendo de algo fundamental: dormir. 

Não há nada mais natural do que dormir. No entanto, parece que temos vindo a desaprender esta capacidade inata de dar descanso ao corpo.  Por vezes, a solução passa simplesmente por acertar o seu despertador.

Tal como ter uma alimentação equilibrada e praticar exercício regularmente, ter um sono de qualidade desempenha um papel essencial na nossa condição de saúde. É neste período que recuperamos as faculdades físicas, mentais e intelectuais.

Conseguimos perceber que o sono foi reparador quando no dia seguinte acordamos com energia, bom humor e capacidade de concentração. Assim, estabelecer uma rotina de sono ajustada com o ciclo circadiano pode fazer a diferença na qualidade do sono e na prevenção de doenças.

Ciclo circadiano: o nosso relógio interno

O ciclo circadiano, também conhecido como relógio biológico, pauta os horários do corpo num ciclo de aproximadamente 24 horas, controlando vários aspetos como o estado de alerta, a pressão sanguínea, a produção hormonal, a temperatura corporal e o sono.

Este relógio biológico, responsável pelo ajustamento do organismo às variações externas, localiza-se num pequeno espaço no cérebro chamado de núcleo supraquiasmático, na região anterior do hipotálamo. Esta parte do cérebro assume o controlo do ritmo circadiano, regulando os ciclos de sono e vigília. O hipotálamo recebe a informação sobre a luz exterior através dos nossos olhos, e, posteriormente, essa informação é encaminhada até à glândula pineal, produtora de melatonina, o que faz com que sintamos sono e cansaço ao escurecer.

Isso também explica o facto de os níveis desta hormona serem baixos durante o dia e aumentarem à noite. Assim, pode comparar-se a luz solar e os estímulos que recebemos através dos nossos olhos a um interruptor que nos permite estar mais ou menos ativos, em função do momento do dia no qual nos encontramos.

O jet-lag social

Hoje em dia, com a aceleração do ritmo de vida, temos dificuldade em manter uma rotina ajustada com o nosso relógio interno. Quem apresenta um desfasamento entre o seu relógio biológico e a sua vida social pode sofrer uma sensação semelhante ao “jet lag”, depois de uma longa viagem. O horário em que o corpo pede descanso parece não corresponder aos horários em que o despertador toca.

Trabalhar por turnos, horários desregulados, privação do sono ou a excessiva exposição a dispositivos eletrónicos, podem contribuir para alterações no ritmo circadiano, aumentando assim o risco de certas patologias como a diabetes, obesidade, ansiedade e depressão. Quanto mais nos afastamos deste relógio interno, mais o organismo se desregula. Nesse sentido, entender e respeitar os horários do corpo influencia a nossa saúde física e mental.

A visão da medicina tradicional chinesa: seguir o compasso da Terra

A medicina chinesa vai mais longe e considera que este ciclo biológico não se resume apenas a uma questão fisiológica, mas também ao próprio ritmo da natureza: a luz solar, a mudança de estações, os ciclos lunares… Uma junção de acontecimentos que exercem influência no nosso equilíbrio interior.

A visão da medicina chinesa baseia-se na observação da natureza para entender a natureza humana. Nós, seres humanos, tal como os animais, somos sensíveis às mudanças que ocorrem à nossa volta. O que acontece na Natureza tem um impacto direto nos seres vivos. No Inverno, por exemplo, à medida que as noites ficam mais longas, sentimos uma maior necessidade de recolhimento e repouso. O nosso metabolismo fica mais lento e o nosso nível de energia mais baixo. O mesmo acontece na Natureza: os animais hibernam e as árvores, que perderam as suas folhas no Outono, repousam e preparam-se para dar frutos na estação seguinte.

Na visão oriental, o nosso organismo está intimamente ligado à natureza e a maioria das patologias surge de uma incompatibilidade e desconexão com ela. Isto significa que quanto mais nos afastamos do seu ritmo, mais nos afastamos da harmonia do nosso próprio ciclo que regula os ritmos fisiológicos e psicológicos do corpo humano.

Durante anos, os nossos antepassados seguiam os ciclos da natureza: deitavam-se antes do pôr-do-sol e levantavam-se antes deste nascer. Dormiam menos, mas melhor, longe de smartphones, das luzes artificiais e do excesso de preocupações. 

Mas não desanime, ainda vamos a tempo de recuperar esta função inata que é dormir.  No entanto, há algumas regras de ouro, muitas delas presentes na sabedoria popular: 

– “Deitar cedo e cedo erguer dá saúde e faz crescer”, o provérbio assim o diz e com razão: aproximar-se do ritmo da natureza regula o funcionamento do nosso ciclo. 

– “Não vá para a cama com a barriga cheia”, já diziam os nossos avós. A última refeição do dia deve ser leve e duas horas antes de se deitar. O processo de digestão deve diminuir a sua atividade nesta altura.

– Não leve o telemóvel para a cama. Substitua os dispositivos eletrónicos por um bom livro. Desligue-o, pelo menos, duas horas antes de ir dormir. As luzes LED emitidas por estes aparelhos interferem na produção de melatonina, cuja principal função é regular o sono.

– Deite-se e acorde à mesma hora: habitue o corpo a horários regulares.

O corpo é como um relógio, reage à movimentação dos ponteiros. Acerte-o e evite andar em contra-relógio.