No outro dia, enquanto trabalhava, pus-me a ouvir o podcast O teu mal é sono”. Particularmente enquanto psicóloga, “O teu mal é sono” tem-me educado para este mundo numa perspectiva multidisciplinar, através da partilha de experiências e testemunhos de vários especialistas da medicina do sono.

Uma das convidadas, a Professora Teresa Paiva, enorme referência na medicina do sono, disse algo que me deixou a pensar, e que foi a alavanca para começar a reflectir sobre o que vos apresento neste artigo: O sono é o meu superpoder! Efetivamente, é um superpoder para todos, as pessoas é que não o usam.” 

Por vezes não somos bons cuidadores dos nossos superpoderes, não pensamos na importância dos seus benefícios para o nosso bem-estar e entramos numa onda de “deixa andar”, criando a crença errónea de que nada podemos fazer, de que nascemos mesmo assim. Estes pensamentos levam-nos a ficar cada vez mais convictos de alguns mitos que, em alguns casos, nos perseguem dia e noite.

O “bicho” sono: mitos, factos e outras histórias caricatas

Quem nunca teve aquela noite em que se deitou super cedo e, mesmo assim, acordou com a sensação de não ter dormido nada bem? Quem nunca teve de lidar com aquele bebé que em criança, quando saía da creche, adormecia mal se sentava no carro para regressar a casa? Ou aquele pai que diz que o Benfica jogou muito bem, quando na verdade adormeceu passado 5 minutos de jogo? Pois é, este e outros exemplos acompanham a vida de milhares de pessoas que, de uma forma mais ou menos saudável, lidam com os seus ciclos de sono, acabando por criar vários mitos, desafios e histórias bizarras, como as que partilho de seguida.

Record do Guiness para o sono

Um dado que achei curioso, também partilhado no podcast, foi o record do Guiness nesta área (que, diga-se de passagem, não é nada amigo do sono!). A pessoa que atingiu este record conseguiu ficar 11 dias acordada. Felizmente, pelos perigos que implica, este record deixou de se realizar.

Devo controlar o meu sono

Um erro muito comum é dizermos que o sono é para ser controlado, quando o que deve ser é cuidado! O objetivo é deixá-lo acontecer o mais naturalmente possível, apesar de ser mais difícil para quem sofre de ansiedade. Para estes casos é necessária uma organização interna, para que exista uma entrega e uma confiança capazes de fazer o sono aparecer por si só, sem pressões. 

A relação entre os ecrãs e o sono

Usamo-los antes de dormir e ao acordar, estimulando a já conhecida dificuldade em nos desligarmos e em equilibrarmos a nossa inteligência emocional e o uso problemático dos dispositivos digitais. Uma vez que a luz inibe as hormonas responsáveis pelo nosso adormecimento, quando estamos a olhar para o ecrã, estamos mais ativos do que passivos. A luz provoca um efeito perturbador em relação ao sono e é um estímulo cognitivo e emocional.  Antes de ir dormir devem ser privilegiadas atividades que nos permitam desligar do ponto de vista físico e mental, o que não sucede com atividades que envolvam ecrãs, uma vez que, dependendo do conteúdo, podemos ficar ainda mais alerta.)

Devemos ter presente a ideia de que o ecrã é para ser usado durante o dia e não à noite. Este é um momento de sossego interior no qual devemos, cada vez mais, colmatar tanto a necessidade de estarmos sempre alerta, como a insegurança em nos desligarmos do mundo exterior. Vamos assim fortalecer a nossa confiança, para um maior conforto durante o sono e ao acordarmos. 

Separar o “trigo do joio”

Outra ideia é a exigência para que estejamos ligados 24/24 horas. O teletrabalho ou o ato de levar o computador para a cama são comportamentos que aumentam a dificuldade em separar as diferentes áreas da vida. Há uma grande imposição social para que as pessoas estejam sempre ligadas, e uma enorme dificuldade em declarar: “agora acabou o meu dia e vou dormir”. 

Ansiedade e sintomas de insónia – relação bidirecional?

No que diz respeito à ansiedade e sintomas de insónia é fundamental perceber duas coisas. Primeiramente, qual o tipo de ansiedade que as pessoas têm (por exemplo ruminações) e, depois, a importância de separar o dia da noite, pois há quem tenha dificuldade em fazer a transição da vigília, havendo uma necessidade de reduzir os estímulos e estimular o descanso. 

O meu sono não é normal!

Existem também muitas crenças erradas sobre o sono, e, muitas vezes, as pessoas têm expectativas irrealistas sobre o que é um sono bom. Por exemplo, para um enfermeiro, um segurança de uma discoteca, ou até um recente pai, não é expectável ter o mesmo tipo de sono do que um trabalhador com horário “das 9 às 5”. Os indivíduos pertencentes ao primeiro grupo de que falei possuem já uma predisposição, tendo em conta os seus contextos de vida, para algumas irregularidades nos ritmos circadianos que, se não forem vigiadas, podem levar a episódios mais graves de stress pós-traumático, burnout, entre outros.

Quantidade não é qualidade

Outro mito muito comum idealiza que um bom sono é um sono seguido, mas, na realidade, é perfeitamente normal termos episódios de despertar ou micro-despertar durante a noite. Se tudo correr bem, o mais provável é que nem nos lembremos deles.

Contudo, uma vez que as perturbações do sono nem sempre são fruto de um comportamento, não podemos analisar apenas a vertente comportamental, pois é uma área complexa e multidisciplinar que abrange tanto alterações fisiológicas, como emocionais. Deste modo, focamo-nos também em desmistificar como é que a psicoterapia nos pode ajudar a dormir melhor, visto que o sono é um assunto cheio de intimidade e ligado a aspectos afetivos. O papel do psicólogo é trabalhar a intimidade na relação com o sono. Por este e por outros motivos, é necessário realizar-se um diagnóstico diferencial, em que as equipas devem ser multidisciplinares, integrando psicólogos do sono, cardiopneumologistas, neurologistas e outros. 

Com esta estratégia gradual, o objetivo é melhorar a eficiência do sono.  No entanto, o contexto é muito importante: não podemos generalizar esta prática, pois como verificamos constantemente, “cada caso é um caso”.